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「想健康，就不要吃盐，能不吃就不吃」，这样的 " 传统健康观念 " 一直在我们脑海里根深蒂固。但在去年，纽约时报刊出了一篇惊世骇俗的报道：《我们所知道关于盐的一切可能是错误的》，文章指出，少盐 = 健康，应该被推翻……是时候来好好梳理一下 " 盐 " 身上的是与非了。
文章内容由野兽生活研究所
（公众号 ID:paleolifestyle）原创
盐，在我们身体里担任什么角色？
代谢系统的警察，我们不能缺盐
早在元古宙晚期（8～6.5 亿年前），海洋里的单细胞动物，逐渐进化出与外隔绝的循环液体系统。早期海洋里含盐分的水，演变成所有动物的体液原型。
为了保持所需的钠浓度，动物进化出了高效的内分泌系统，让液体与钠的浓度一直处在动态平衡。如果身体丧失了盐分，后果非常危险。
如果把体液环境比喻成一座城市，钠就是这个城市的警察。
钠代谢紊乱，将导致渗透压变化带来的细胞失水或水中毒、体液酸碱失衡、电解质失衡等问题。就如交通警察乱指挥，可能让整座城市的交通瘫痪。
所以，钠在人体新陈代谢中起到至关重要的作用，我们真的不能缺少！
▲ 图 / 全景网
低钠饮食真的健康吗？
不，低钠反而可能增加糖尿病的风险
更新研究还发现，低钠会引起胰岛素抵抗。
胰岛素和钠又有什么关系呢？这要从肾脏对钠的调节功能说起。
肾脏是分泌激素的大本营，其中肾素 - 血管紧张素 - 醛固酮系统的作用是让身体留住钠，调节电解质平衡。
当身体里钠浓度过低的时候，肾素 - 血管紧张素 - 醛固酮系统会被激活，此时肾脏释放醛固酮，促进肾管保留住钠。
问题就在于，醛固酮升高，会引起胰岛素抵抗。
2007 年 9 月美国糖尿病协会发布一个研究报告，通过对 356 名原发性高血压患者和 102 名血压正常者进行实验，发现：醛固酮水平升高，会直接造成胰岛素水平的升高，引发胰岛素抵抗。
▲ 如图所示，随着醛固酮增加，胰岛素代谢清除率下降，血浆中胰岛素增多
尤其对高血压患者来说，醛固酮升高，不仅增加罹患糖尿病风险，还造成血压持续升高，和增加心血管疾病风险。
当然，你也可以用更简单的方法：通过摄入足够的盐，保持低水平的醛固酮，改善胰岛素抵抗。
另一项研究佐证，低钠，和果糖引起胰岛素抵抗的反应相同。
心血管疾病研究科学家 James DiNicolantonio 在他的书《THE SALT FIX》中指出，糖摄入量高，和盐摄入量低，同样会引起胰岛素抵抗和糖尿病。
巴西圣保罗大学医学院的一份研究发现，低盐，会让胰岛素受体失活，跟果糖导致胰岛素抵抗的原理一模一样。
DiNicolantonio 博士在《THE SALT FIX》中写道：" 我们发现，增加盐的摄入量，能有助于改善胰岛素的敏感性。"
▲ 以胰岛素抵抗为特征的 2 型糖尿病（图 / 视觉中国）
盐导致了高血压？
不，低钠反而会增加胆固醇、甘油三酯的水平
2011 年 11 月 9 日，哥本哈根大学医院风湿病科与内科发表了一份综合 167 项研究的论文，得出：
当高血压组每日减 7.2 克盐，正常血压组每日减 8.6 克盐时，正常组的血压降低 1％，高血压患者组的血压降低 3.5％，但是肾素、醛固酮、肾上腺素和去甲肾上腺素都显著增加，血清胆固醇增加 2.5％，甘油三酯升高 7％。
也就是说，如果你血压正常，每天少吃一大匙盐，血压也只降低一点点。就算你有高血压，少吃盐也不能降低多少血压，还会让你的血脂升高。
这是因为，低钠虽然降低了血压，但高醛固酮代偿性也同时被激活，升高血压。两相抵扣，低钠饮食对血压的实际影响被削弱。
盐导致心脏病？
不，低钠反而会增加心率
低钠饮食引起的高醛固酮水平，除了引起胰岛素抵抗，还会导致炎症增加、慢性肾病、骨质疏松症、特别是心肌纤维化与异常心脏瓣膜增厚等心血管疾病，这些疾病都与氧化应激有关。
最新治疗心脏衰竭的药心房肽，就是通过抑制醛固酮，改善心脏功能。
2016 年 3 月 24 日，哥本哈根大学医院发表了综合 1973 年至 2014 年间 176 个相关 随机对照试验 的荟萃分析，发现：
通过减钠摄入来降低血压时，血压每降低 2.5%，会导致心率增加 2.4％。而心率增加与心力衰竭、心脏病死亡风险增加相关。
所以靠减钠来降低血压，不仅低效，同时还增加罹患心脏病的风险。
孕妇婴儿不能吃盐？
不，孕妇婴儿更不可缺钠
盐对大脑中神经胶质（免疫）细胞的发育至关重要。盐还能确保婴儿足够的出生体重，帮助婴儿代谢功能、神经、呼吸和心血管系统发育。
2002 年 3 月，英国国王和圣托马斯医学院的 Dr Haycock 发表了一篇论文，追踪了 43 个早产儿的成长过程中，盐摄入对脑神经发育的作用。
▲ 图 / 摄影网
这项追踪研究，在早产儿长大到 10-13 岁时进行了再次测试，结果发现：
婴儿时期有补盐的孩子，运动功能、智商（IQ）评估、记忆、学习、语言、执行能力都要更好。
盐导致水肿？
恰恰相反，盐甚至能帮助减肥！
去年 5 月 8 日，纽约时报刊出了一篇惊世骇俗的报道：《我们所知道关于盐的一切可能是错误的》，文章指出，高浓度盐分可以帮助减肥！
这个新发现发表在《临床调查杂志》上，是科学家延斯 · 蒂策（Jens Titze）几十年坚持不懈的研究结果。
研究是从 1991 开始，通过多次与欧洲宇航局、俄罗斯宇航局合作，进行长时间生命模拟实验后，得出的结论。
▲ Oliver Knickel（左三）与团队刚结束 "105 天全封闭火星生活模拟实验 "
这个研究得出两个重要的结论：
第一，人体自身会动态调节钠浓度，以 28 天为一个周期。多吃多排，钠浓度总是能自发保持稳定。
第二，盐分摄入，会促使身体分解组织增加尿量，这个过程同时增加能量消耗。
换句话来说，身体没有你想像中那么脆弱，身体自有调节机制，少盐 = 健康应该被推翻。
而且，多吃盐能促进减肥，身体排钠的同时需要消耗热量，这跟骆驼穿越沙漠，分解驼峰中的脂肪来获得水分，是一样的道理。
低盐饮食到底从哪里来的？
拍脑袋想出来的
既然盐吃太少会对身体造成这么多危害，为什么膳食指南总是建议我们「低盐饮食」呢？
二战后美国经济高速发展，饮食结构出现极大改变。1972 年，美国国家健康研究院（the National Institutes of Health）着手了一项饮食方面的研究计划，这项研究通过观察极低盐摄入和极高盐摄入的情况下，高血压的患病几率，来研究盐与高血压的关系。
其中一项研究观察到，几乎不吃盐的人，也几乎不会得到高血压。
另一项研究，找来一些遗传性高血压易感的老鼠作为试验对象。研究人员每天给这些老鼠喂食大量的钠（比普通美国人摄取的盐多出 60 倍），发现，这种老鼠确实会因为「高盐饮食」，患上高血压。
于是美国国家健康研究院提出了「高盐导致高血压」的大胆假设，并为此投入了巨额资金。
然而，这笔庞大的资金并没有为研究带来，更强而有力的证据。
如今，美国农业部、药物研究所、疾病防控中心及国家健康研究院这些机构，会提倡限盐饮食，基本上都是根据 2001 年开展的一项为期 30 天的盐试验为佐证。
这项研究，观察了饮食中钠摄入含量与血压的关系，发现少吃盐会适当地降低血压，不过这项研究最终并没给出明确的数据建议，也没有提到，少盐饮食是否可以减少罹患高血压的风险、预防心脏病或延长寿命。
高盐摄入确实会导致血压水平升高，但前面也提到了减盐饮食，不能大幅降低血压，然而，过低的钠摄入，会导致胰岛素抵抗、胎儿发育不正常、甘油三酯水平升高……
而这些危害，远比血压上升一丢丢的危害要大得多。
▲ 图 / 视觉中国
盐到底该怎么吃？
太多太少都不行，更应该关注：钠钾平衡
这篇文章，绝对不是在推广大家多吃盐。这篇文章想表达的是，「每天该吃多少盐」的建议量，应该被重新评估。
世界卫生组织给出的建议量是每天少于 2 克钠（相当于 5 克盐）
美国和加拿大的膳食指南，建议每天少于 1.5 克钠（3.8 克盐）
中国膳食指南建议，成人每天食盐不超过 6 克
但是，2011 年 Dr. O'Donnell 博士在《美国医学杂志》（JAMA）上发表了一篇关于低钠和心脑血管疾病的研究成果，却狠狠打脸这个建议量。
这项研究从 2001 年 -2008 年，总共跟踪了 28880 人，并惊奇地发现，尿钠排泄水平与心脑血管疾病的关系是 J 型曲线！
也就是说，每天钠摄入量过低或钠摄入量过高，都会带来更高的心脑血管疾病风险。
而最优的钠摄入区间，则是每天钠摄入 4 克 -6 克，这个量，是世界卫生组织推荐的整整 2 倍！【12】
而中国人平均每天钠摄入在5.7 克左右，这样的钠摄入量，刚好在心血管事件发生风险最小的区间内，实在不需要为了健康，刻意少盐。
▲ 钠通道与钾通道（图 / 网络）
其实，面对高血压，我们更应该关注的是： 钠钾平衡。
1962 年，佐佐木佑介在研究日本秋田县高血压和心脏病问题时，就发现隔壁青森县中风致死率竟然只有秋田县的一半，而且青森县居民的平均血压也更低。
两县相邻，主要饮食习惯相同，每天摄入的钠差不多，到底是什么原因造成这么大差距呢？
原来青森县产苹果，每天一到两个苹果带来了钾，而钾正好可以抑制高钠。
▲ 苹果含糖量高，不建议靠吃苹果补充钾哦
正如相邻的韩国，泡菜由大量的盐腌制，但是蔬菜里含有丰富的钾，可以中和高钠带来的影响。
所以吃盐太多了，不怕，多吃钾将钠置换出来！
常见富含钾的食品包括：坚果（大约每 100 克含钾 600 毫克），蔬菜如菠菜、卷心菜和香菜（大约每 100 克含钾 550 毫克），以及水果如牛油果和木瓜（大约每 100 克含钾 300 毫克）。【11】
结论
（太长不看版本）
最后，这篇文章想告诉所有人：
1. 盐，是人体不可或缺的重要组成部分，为正常新陈代谢和生理活动保驾护航。
2. 每个人每天摄入 3-6 克的钠，心血管发生的几率最低。
3. 一味高盐给身体带来负担，不可取，但是过度低盐，给身体带来的危害更大！
4. 注意蔬菜的摄取，多补充钾，就不怕钠多。
如果你身边有朋友，为了健康，一丁点盐都不敢吃，请告诉他：低钠饮食，会引起胰岛素抵抗，还会升高血脂。为了健康，控制糖分，才是正确选择。
参考资料：
[ 1 ] https://www.nytimes.com/2017/05/08/health/salt-health-effects.html
[ 2 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071811
[ 3 ] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00111/full
[ 4 ] https://www.youtube.com/watch?v=0bNdhM4vt4I
[ 5 ] https://www.youtube.com/watch?v=-ygExIZm7Wo
[ 6 ] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004022.pub4/ful
[ 7 ] https://www.youtube.com/watch?v=amJ-ev8Ial8
[ 8 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1721384/
[ 9 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731857/
[ 10 ] http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[ 11 ] http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2013/salt_potassium_20130131/zh/
[ 12 ] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1105553
[ 13 ] http://care.diabetesjournals.org/content/30/9/2349
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发表于 2018-11-14 02:10:11
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