发酵食品是“提升免疫力的宝库”？

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发酵食品，并不意味着一定含有益生菌。退一步讲，即使含有益生菌，也还是需要足够量的、活的菌数，才能起到作用。而在发酵食品中，细菌的数量并不多，很多食品往往还经过了灭菌处理，活细菌已经消失殆尽了，根本就无法起到 " 补充益生菌 " 的效果。另一方面，即便是补充了合格、规范的益生菌，也没有并充分的科学证据支持它们就能够 " 提高免疫力 "。
" 发酵食物更易于消化吸收 " 没有什么意义。对于淀粉，消化吸收快意味着升糖指数高，反而是不利于健康的。对于蛋白质，在多数情况下，消化吸收慢一些意味着饱腹感持续的时间更长，对于控制总热量摄入反而更有利。
" 发酵食物可以产生额外的营养 "，这其实没有多大价值。有一些发酵过程确实会产生一些营养成分，比如一些维生素、有机酸等等。但这些营养成分在其他食物中也广泛存在，它们在发酵食品中的产生只能说 " 聊胜于无 "，谈不上有多大的 " 额外营养 "。
发酵食品就是常规食物中的一类而已，没有减肥解毒等各种神奇功效。


云无心
食品工程博士


最近有媒体发表了一篇文章，为发酵食品 " 正名 "。文章称 " 发酵食品被误认为是垃圾食品，但其实这些食品是提升免疫力的宝库 "。
这是真的吗？
一、食品发酵，跟含有益生菌，是两码事
"（发酵过程）不仅改变了食物原有的成分，同时还产生了新的成分，强化了营养，特别是产生了大量对人体有益的菌落。"
" 发酵食品含有大量的有益菌，它们能够能增加人体内白细胞的数量。白细胞是人体主要的免疫细胞。白细胞的数量增加，能够提升人体对病原体的免疫能力。同时，有益菌还能增加人体内巨噬细胞的活性，加强免疫屏障。"
槽点很多，一一来说。
一方面，食物发酵是细菌和真菌分泌的酶催化食物原料发生的转化。在这个过程中，细菌和真菌会增殖起来。虽然这些细菌和真菌对人体是无害的，但它们跟益生菌是完全不同的概念。
根据《益生菌的科学共识（2019 年版）》，足够数量、活菌状态和有益健康功能为益生菌的核心特征。
换句话说，" 无害 " 只是益生菌的一个必要条件。不同的发酵食品所依靠的微生物并不相同，而其中大多数并不在益生菌名单中。其实，即便是名单中的益生菌，也还是需要足够量的、活的菌数，才能起到作用。而在发酵食品中，细菌的数量并不多，很多食品往往还经过了灭菌处理，活细菌已经消失殆尽了，根本就无法起到 " 补充益生菌 " 的效果。
另一方面，即便是补充了合格、规范的益生菌，也没有并充分的科学证据支持它们就能够 " 提高免疫力 "。
人体内的白细胞有一个适当的范围，如果过低，意味着人体处于不健康的状态，需要通过合理的治疗和营养支持让身体恢复健康，从而让白细胞处于正常范围。像文章里说的那样，仅仅是 " 增加白细胞 "，这跟 " 增加抗病能力 " 完全是两码事。
实际上，发炎、病原体入侵，还都会导致白细胞增多，此时过多的白细胞，反而意味着身体处在生病的状态。
二、" 发酵食物更易于消化吸收 "，并没有意义
文中还说：
" 蛋白质和淀粉的分子一般都比较大 "，而发酵之后 " 已经进行了一定程度的分解，从而更加有利于肠胃的吸收和利用 "。
不管是淀粉还是蛋白质，人体都能够高效地消化。发酵相当于把体内的消化过程提前进行了一部分，消化吸收的速度可能会快一些。对于大多数人，这并没有意义。
对于淀粉，消化吸收快意味着升糖指数高，反而是不利于健康的。对于蛋白质，在多数情况下，消化吸收慢一些意味着饱腹感持续的时间更长，对于控制总热量摄入反而更有利。
三、" 发酵食物可以产生额外的营养 "，但并没有那么大价值
接着看文章，有这么一句话：
" 发酵后，食材中会产生大量食物所不具备的营养成分 "。
有一些发酵过程确实会产生一些营养成分，比如一些维生素、有机酸等等。但这些营养成分在其他食物中也广泛存在，它们在发酵食品中的产生只能说 " 聊胜于无 "，谈不上有多大的 " 额外营养 "。
至于文中举的大豆发酵产生纳豆激酶的例子，所谓 " 纳豆激酶是珍贵的营养成分 " 只是营销炒作出来的。这种酶并不是人体必需的营养成分，传说中的 " 溶解血栓，降低血粘度，软化和增加血管弹性等作用 " 也没有充分的科学证据——要想获得动物实验中显现的有益效果，要摄入的纳豆激酶量，要比日常吃纳豆获取的多很多。
四、" 发酵食品可以减肥解毒 "，完全是伪科学忽悠
文章还提到，发酵食品可以减肥解毒。
能减肥的理由是，" 发酵会消耗大量的碳水化合物，所以食物发酵之后热量会大大降低 "。
发酵消耗了的碳水化合物，就已经不再是食物中的成分——讨论它 " 热量大大降低 "，就象把饭倒掉不吃热量就完全没有了一样。
至于 " 酵母是一种抗氧化物，不仅可以延缓衰老，而且可以保护肝脏，解毒排毒 " 的说法，完全没有根据。没有任何食物能够真正地 " 延缓衰老、解毒排毒 "。而 " 排毒 " 本身，也是一个伪科学的营销概念，人体本来就不需要吃任何食物去排毒。
五、关于几类发酵食品的介绍，错误百出
文中还对 6 类发酵食品的 " 健康功效 " 做了整理总结，下面一一评说。
1. 豆类发酵食品
文中宣称 " 豆瓣酱、豆豉和酱油等，含有丰富的抗血栓成分，可以帮助溶解血栓，防止动脉出现硬化 "。
且不说是否含有 " 抗血栓成分 "，这些食物的含盐量都很高，食用量不可能多，否则钠摄入过多增加高血压的风险。

2. 谷类发酵食物
文中宣称 " 米醋、酒酿、馒头、面包等谷类发酵后营养成分要高出 3-4 倍，而且非常好消化 "。
只有具体的成分才能去谈它的量是增加了还是减少了，而 " 营养成分 " 是一个宽泛的概念，并不是某种具体的物质。另外，淀粉类食品如果 " 非常好消化 "，并不是件好事，因为会造成血糖的快速波动。至于 " 甜酒酿不仅可以让女性气血充足，而且有助于缓解痛经 " 就更是没有科学依据的民间传说了。
3. 奶类发酵食物
酸奶和奶酪本身没有什么不好，但 " 含有珍贵的维生素 b 族 "" 乳酸菌，能够调整肠道菌群 " 是夸大其词。而且，市场上的酸奶通常加了大量的糖，奶酪中加了许多盐——综合下来，就未必比直接喝鲜奶更有利于健康了。
4. 菜类发酵食物
文中宣称 " 菜类在腌制一周后，乳酸菌的活动非常旺盛，其中的杂菌也都会被杀死，亚硝酸盐也会被分解清除 "，" 泡菜在过了 7 天之后再吃是完全可以避免不利影响的 "。
酸菜和泡菜的制作过程相差很大。
比如东北酸菜，一周之后亚硝酸盐含量最高，甚至高到能让人中毒的地步，如果真信了 "7 天之后就可以吃 " 可就相当危险了。正常情况下，东北酸菜需要腌到三周之后，亚硝酸盐才能降到让人放心的含量。而泡菜是在已有的细菌液中发酵，亚硝酸盐相对不容易产生，实际上也很少 " 泡过 7 天 " 之后才吃。
5. 果酒类食物
所谓 " 果酒中含有大量的多酚，可以预防动脉硬化，特别是而葡萄酒中含有珍贵的白藜芦醇，能够预防心脏病 " 的说法，只不过是营销忽悠。即便是喝到醉死，也无法从葡萄酒中获取足量的动物实验中显示 " 有效 " 的白藜芦醇。
6. 植物酵素
所谓把 " 新鲜蔬果发酵，经过独特的工艺，能够形成更为丰富的活性物质，比如各种益生菌、活性酶和多达十几种的有机酸等，养生功效非常突出，还能预防某些慢性病 "，也只是营销忽悠，没有任何科学依据。所谓 " 独特的工艺 "，就是加糖发酵而已。
说了那么多，就是想让大家知道，很多食物并没有多么神奇的功效。规律安排一日三餐，少油少盐少糖，补充够优质蛋白质，多些蔬菜水果，就能在相当程度上，保证营养均衡全面了。
另外，也希望一些 " 做科普宣传 " 的 " 媒体 "，能更认真严肃地对待内容。