巧花心思，利用大豆食物，吃素人群也可吃到营养又美味的食物

筱乖爱音乐

1.一定要吃够足量大豆及豆制品
素食者不吃肉，有些人也不吃蛋、奶，优质蛋白的摄取途径切断了一大半，因此更要花心思补足蛋白的摄入。大豆是素食者的福音，是素食者非常重要的食物，应认真做到吃够充足的分量。
大豆类制品多种多样如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐（500g左右）即可达到100g大豆。
如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜；晚餐有炖豆腐或炒豆干，完全可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。
家里可以放有泡涨的大豆，蒸米饭或者炒菜就放入一把；不但增加味道，也轻松提高摄入量；不少家庭，会“炒黄豆”当做零食，这是值得学习的习惯，也是素食者的选择之一。


2.常吃发酵豆制品
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品含有少量的维生素B12即钴胺素。因维生素B12一般存在于肉类，不吃肉就很难摄入维生素B12，该维生素摄入不足，会导致恶性贫血及一些神经疾患。所以素食者要常吃发酵豆制品，补充维生素B12，预防恶性贫血。


3.大豆类和谷物巧搭配
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；可以大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区居民常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。
4.合理烹调，充分加热
大豆加工加热可提高利用率。不同加工和做菜方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸。但经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品一定要充分加热煮熟后再吃。


5.推荐几款常见美味佳肴
#豆腐烧海带：烧豆腐时加点海带或紫菜等含碘量丰富的海产品，是两全其美的营养搭配。
#豆腐青菜木耳：黑白青三色搭配，豆腐虽富含蛋白质及其他植物化合物，但缺乏膳食纤维，而青菜和木耳中均含有丰富的膳食纤维，其恰好可弥补豆腐的这一缺陷。另外，豆腐中水溶性维生素含量较低，与菠菜、苋菜等绿叶菜搭配可以互补。
#豆腐菌菇汤：豆腐与菌菇、番茄、青菜一起做酸辣汤或面条卤，食用前加点香菜。营养又美味！