如何预防下背痛？办公族维持脊柱健康的四个练习

Roysank

不要认为在办公室工作就意味着一定会出现圆肩驼背的体态。大家可以尝试在工作期间做一些简单的维持脊柱健康的锻炼。本文会和大家讨论办公室工作族最常见的问题——下背部疼痛，以及简单易行的锻炼方法。
为什么办公桌前的工作和下背部疼痛联系在一起？
为什么办公桌前工作对于大部分人来说是一个这么大的问题呢？研究表明久坐和下背部疼痛之间有着紧密的联系。如果你一整天都坐在板凳上的话，那么身体不能一直维持支撑的状态。身体会进入储存能量的状态，腹肌和深层脊柱稳定肌会关闭，在工作期间我们的身体会倚靠在板凳的靠背上进行支撑。



随着时间的推移，这些肌肉会逐渐变得薄弱，胸椎（或者中-上背部）和腰椎（下背部）会失去内部支撑功能。在这种情况下就会出现下背部疼痛，这时候就必须进行运动，因为这些肌肉的功能下降，当你需要的时候，它们就不能及时为你的身体提供支撑了。就会让韧带和椎间盘之类的结缔组织吸收更多的力，如果肌肉能够完成它们的工作的话，这些力就会经过肌肉进行传输。这就是为什么维持肌肉力量如此重要了。
但是容易被大家忽视的一点就是，维持脊柱的灵活性其实也是同等重要的。在健身领域，很多人会把脊柱视为一个整体，通过训练使它一直保持在正确的中立位。我们的脊柱是由33块椎骨互相连接成的，而底部的9块椎骨（骶骨和尾骨）是融合在一起的，这就意味着在这一区域不会出现运动，而剩下的24块椎骨（腰椎、胸椎和颈椎）会在三个平面内进行运动：矢状面（屈、伸活动）、额状面（侧屈）、横断面（旋转）。



当脊柱的肌肉由于“用进废退”现象而发生萎缩时，它们不能继续正确地控制这些脊柱关节，失去了所谓的节段控制能力。这时候，当你需要移动脊柱，有些关节会被卡住，其它关节就需要移动得更多，就在其他关节处出现了代偿，这样就产生了一个铰链连接点。在铰链连接点处，结缔组织被拉动的范围过大，造成结点处产生了过大的应力，随着时间的推移，就形成了损伤。
这就是为什么训练脊柱的灵活性与节段控制能力和核心稳定性同样重要了。关键就是首先进行核心稳定性训练使受伤的组织进行痊愈，然后维持节段控制能力和灵活性，这样脊柱就能变得有弹性了。接下来就给大家详细介绍具体的训练方法。
办公族人群维持脊柱健康的训练方法
1.躯干前侧激活：每组3-6次×10s
第一种方法有助于激活前侧腹壁肌肉，还可以使竖棘肌被唤醒，进入工作状态。这个运动过程是保持等长收缩——就意味着你在激活肌肉，而不是做大幅度的移动。



·身体保持挺直坐立，维持脊柱中立位。
·在维持坐立时挤压并激活腹肌——注意不要让躯干向前屈曲。
·把手放在大腿上方，将双手用力向下压的同时，想象自己通过腹肌驱动躯干向前倾。
·保持激活10秒钟，呼吸，然后放松，重复1-6次。
2.躯干外侧激活——每组3-6次×10s
第二项下背部疼痛的锻炼方式会激活外侧躯干的肌肉，例如腰方肌、背阔肌以及内、外侧斜肌。需要让整个核心的360°都维持工作，这一点是非常重要的。



·将身体移动至板凳的边缘，这样就可以把左手放在板凳的一侧。
·想象自己的身体在向左手的方向侧屈的同时收缩腹肌——就好像自己要伸手去捡起左侧踝关节处地板上的物品一样。
·吸气，然后维持动作和肌肉激活10秒钟。
·呼气放松，重复练习1-6次，然后换另一侧重复动作。
3.矢状面内脊柱的屈伸练习：重复2-5次
第三项练习有助于进行并控制颈椎、胸椎和腰椎在矢状面内的运动。这样有助于保持各个椎骨关节的运动和功能健康。另外，它可以使你放下电脑前的工作，短暂地休息片刻，进行一些舒适的背部和颈部拉伸。
刚开始练习时可能会感觉比较困难，好像整个脊柱的每个部分都在移动。这是很正常的，只要坚持练习就会逐渐形成习惯，能够保持脊柱每个部分的控制了。



·身体保持挺直坐立，伸展脊柱——推动胸腔向上，朝向天花板的方向，打开胸腔。
·开始使颈椎屈曲——慢慢地将下颌向内收向胸腔的方向，然后试着使椎骨一节一节地向前屈曲，同时保持胸椎和腰椎的延伸伸展。
·继续，通过胸椎和腰椎进行屈曲。
·在完全向前屈曲结束之后，开始一步步地伸展椎骨，从腰椎向上至颈椎区域，保持下颌向前屈曲，直到最后动作结束。重复练习1-5次。
4.骨盆前后倾斜练习：5-10次
接下来非常重要的一项练习就是骨盆倾斜练习。这是一项非常有益于激活躯干肌肉的练习。可以控制骨盆，并且促进髋部的血液流动。



·身体挺直坐立，必要的话可以扶住板凳的两侧。
·通过屈曲腰椎肌肉，做一个骨盆后倾的动作。
·然后伸展腰椎肌肉，变换至骨盆前倾。
·尽量在动作过程中保持胸椎和颈椎的固定，重复练习5次。
小结
可以把缓解下背部疼痛的练习加入到日常训练计划中去，有助于保持脊柱的灵活性和健康，还有助于减小久坐带来的损害。如果背部疼痛已经影响到你的工作或者健身过程，或者如果你的脊柱分段运动也比较困难的话，可以学习一下脊柱控制。需要维持脊柱长期的健康和运动能力，需要我们首先建立脊柱中立的核心稳定性，然后进阶至脊柱的运动。循序渐进地进行训练，就可以重新保持脊柱的节段控制，形成一个健康有弹性的脊柱，并且还能有效预防损伤。


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