吃盐少未必健康？教你4个科学吃盐小窍门

吴绍芳6

文 / 京医通 审 / 北京天坛医院营养医师郝春满
【搜狐健康】“吃盐太多有害健康”，这是很多人都知道的道理，可盐吃的越少越健康吗？并不是这样！盐吃多了或吃少了，身体都会吃不消。
盐吃太多，多种疾病找上门
盐和高血压
常规来说，膳食中的钠盐指的是氯化钠。
氯化钠摄入后可在体内蓄积，增加体液容量、增加外周阻力及心输出量，是升高血压的重要机制之一。
因此，食盐摄入高的地区高血压发病率也高，限制食盐摄入可降低高血压发病率。
另外，食盐量与高血压的正相关不仅体现在成年人，也发生在儿童和青少年人群，甚至出生后5周内高盐饮食，青少年时期患高血压的概率也会升高。
盐和骨质疏松
盐吃多了，钠的排出量会增加，而钠又与尿液中排出的钙有很大关系。肾脏每排出2.3克钠（相当于吃下6克盐），就会丢掉40～60m克的钙。(1000m克=1克)
长期的高盐饮食会增加钙流失，增大患骨质疏松的风险。
盐和胃癌
盐可能损伤胃粘膜保护层，引起炎性再生反应，增加DNA和细胞增殖，同时当胃粘膜损伤后，幽门螺杆菌将促进癌变发生。
长期摄入较高量的食盐，可能增加胃癌发生的危险性。
知道了高盐的危害性，有些人会说：盐这么危险，那就少吃要不就别吃了呢？


盐吃少了，更危险！
钠是身体必须的元素，参与细胞内外液平衡、神经递质传输等等。如果长期钠盐摄入的过少，会引起很多生理功能，比如肌肉无力、神经倦怠…过分控制盐分的摄入还可能对心脏造成损伤。
所以，我们不能排斥吃钠盐，成人每日合理摄入6克的钠盐是最合理的。


不同人群建议每日食盐量
中国居民膳食指南建议成年人每天盐的消费量是6克，而根据“2002年中国居民营养与健康状况调查”结果显示我国居民平均每标准人日食盐消费量高达12 克。
那么是不是所有人都是吃6克盐呢？也不是，不同人群对盐的需求也有一定差异。
1. 中国居民膳食指南建议健康成年人每天盐的消费量是6 克；
2. 婴幼儿，至少在婴儿1周岁前应尽量避免含盐量或调味品多的家庭膳食；
3. 而对于高血压患者建议食盐应控制在3克以内；
4. 老年人控制5克以内；
5. 如在热环境中进行轻体力活动，由于出汗盐排出增加，每人每日摄入食盐15克，中重度体力活动者摄入20—25克为宜；
6. 如果是对钠盐的需求量较大的特殊患者，像严重腹泻、呕吐、大面积烧伤等情况发生时，可在医生指导下额外补充钠盐。


有些食物不知不觉让盐超标
盐吃太多和吃太少对身体都不好，那每天做菜只放6克盐不就安全了吗？
特别提醒大家：膳食指南推荐的摄入量可不单指食盐，有些“ 隐形盐 ”要格外小心！
如作为调味料的味精、鸡精、酱油，另外海产品、酱肉、熏肉、酱菜、香肠、火腿、腊肉、腌制食物、零食等钠含量也很高。
4个科学吃盐小窍门
1.选择新鲜卫生的食物，少吃或不吃加工食品：因为受其风味及保质要求，加工食品如酱肉、熏肉、酱菜、香肠、火腿、腊肉、腌制食物等含钠高，尽量少吃或不吃，多选择新鲜卫生的食物。
2.远离重口味：家中准备限盐勺，常见的限盐勺有1克、2克和6克。平时做菜宜清淡，在准备食物阶段不加盐，烹调时注意酱油、味精、鸡精等高钠调味料的使用。准备食物的人要对放入钠的量做到心中有数。
3.减少外出就餐的次数：大多数餐馆烹调食物一般重盐、重油，调味料丰富，做出的菜味道厚重鲜美，但对于身体却是重负荷。
4.购买包装的零食，要学会看营养标签及食物配料表：通过营养标签可以了解食物中含钠量，可根据自身情况挑选食物及控制食用量。看看配料表钠含量（1—2克钠相当于食盐3—5克，很多成分表中以毫克为单位，1000毫克=1克），钠含量比较高的食物尽量少吃或不吃。#清风计划#