隐形毒药，运动不足正在危害你的健康！

零九最后一天

国际上最负盛名的医学杂志《柳叶刀（lancet）》刚刚发表了一篇研究，这项研究对 2001-2016 年 168 个国家，超过 1900 万人的身体活动数据分析后得出的结论：全球 27.5% 的人身体活动不足，也就是说平均每 4 人就有 1 人缺乏身体活动。


很多人只是把不爱活动归结为懒惰，不喜欢，但却并不清楚缺乏身体活动是健康的重要独立危险因素，缺乏身体活动不仅导致身体素质差、运动能力弱、容易长胖这些显性问题，它也是心血管疾病、高血压、糖尿病、某些类型癌症的重要诱因和直接原因。换句话说，即便你的饮食再好，睡眠再充足，体型也不肥胖，但就是不喜欢运动。习惯久坐为主，未来发生各种慢性疾病的概率仍然很高。
这项研究发表于权威《柳叶刀》，该杂志是目前世界医学界最权威的学术刊物之一，其在医学界的影响甚至超过了《Nature》和《Science》这样的顶级科学类杂志。无数医学家和科学家都以能够在《柳叶刀》上发表论文而作为至高荣誉。同时，发表于该杂志的研究代表着权威和科学。


一、柳叶刀杂志关于身体活动不足的最新研究有哪些重要结论
柳叶刀的这篇论文，对来自 195 个国家，2001-2016 年期间开展的 358 项研究共涉及的 1900 万人的数据进行了汇总分析，其研究所涉及的样本量也是关于运动缺乏研究中相当大的。对于流行病研究而言，样本量越大，结论越具有信服力。


以下是本研究的核心结论：
从 2016 年的数据来看，全球人口平均身体活动不足率为 27.5%；
女性相比男性，更加缺乏身体活动，女性身体活动不足率比男性高 8% 左右；
在 2016 年，身体活动不足率最高的是拉丁美洲和加勒比国家，平均达到 43.7%；南非和西方发达国家的身体活动不足率也很高，差不多 42-43%；
在 2016 年，身体活动不足率最低的国家是澳大利亚（12.3%）、东亚和东南亚（17.6%）、撒哈拉以南的非洲（17.9%）；
在 2016 年，高收入国家身体活动不足率是低收入国家的 2 倍，说明经济越发达，生活水平越高，现代文明程度越高，人们越容易缺乏运动；
比较有意思的是，从 2001 年到 2016 年，虽然已经过去了长达 15 年，全球身体活动不足率却没有明显上升，说明在工业化完成之后，人们的生产生活方式就已经呈现出缺乏运动这一深刻变化，信息化时代的到来并没有让人们更加缺乏运动；
《柳叶刀》的这篇研究在结论中悲观的指出，如果不采取特别措施，那么到 2025 年，是无法达到世界卫生组织提出的将身体活动不足率降低 10% 的目标；
男性身体活动不足流行率


女性身体活动不足流行率


颜色越深代表越缺乏运动
二、身体活动不足的定义是什么
在这项研究中，是如何定义身体活动不足的呢？按照美国运动医学会、以及世界卫生组织的一致标准：每周积累 150 分钟中等强度身体活动或者每周积累 75 分钟大强度身体活动，运动量就可以算作达标，因此凡是达不到这样一个运动量标准的，就可以定义为身体活动不足。


所谓中等强度身体活动就是指心跳呼吸加快，但运动时可以自如说话，而大强度身体活动则是指心跳呼吸明显加快，运动时无法自如说话。一般来说，连续进行 10 分钟以上的活动才能被纳入其中，那些短时活动比如步行 5 分钟是无法纳入运动量计算的。短时、碎片化的活动可以带来能量消耗，但并不能有效促进健康，其作用远不如连续进行的持续活动。
三、缺乏运动事实上已经取代吸烟成为人类头号危险行为
《柳叶刀》2012 年发布的一项研究报告指出，如果不运动的人们能动起来的话，每年有超过 530 万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是 500 万，这一数据说明了一个重要道理，缺乏运动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。


这一方面是由于控烟运动在全世界历经多年，已经初见成效，比如美国的吸烟人口呈现逐年下降趋势，更为重要的原因是在于自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，缺乏运动成为人们最主要的行为特征。与此同时，与人们对于吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对于缺乏运动的危害却不甚了解，听之任之。
四、多数慢性疾病都与缺乏运动直接相关
事实上，大量科学研究无不一致的证明，缺乏运动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。


缺乏运动导致肥胖症；
缺乏运动使得冠心病发生风险增加；
缺乏运动使得高血压发生风险增加；
缺乏运动使得糖尿病发生风险增加；
缺乏运动的人更容易发生下背痛；
缺乏运动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；
缺乏运动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；
因此，缺乏运动不仅仅是大众理解的运动能力退化，人变得无精打采和羸弱无力的问题，我们常把这种生活方式称为称作 " 沙发土豆 "。更为要命的是，缺乏运动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加，而这样的风险已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。换句话说，即使你不抽烟，缺乏运动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。


五、积极运动不仅让你获得健康，更让你远离慢病
按照美国运动医学会、世界卫生组织的一致建议，每周积累 150 分钟中等强度活动或者 75 分钟的大强度活动是促进健康的目标活动量，同时他们也建议 150 分钟中等强度活动最好分为每周 5 次，每次 30 分钟完成，或者 75 分钟大强度活动分为每周 3 次，每次 25 分钟完成，这样的运动体验最佳。


如果以走、跑为例，快走可以基本视作中等强度运动，意味着每周快走 5 次，每次 30 分钟可以达到目标活动量。而跑步当然是大强度活动，每周应当跑步 3 次，每次 25 分钟就足以达到目标活动量。对于许多跑友而言，其实运动量已经远远超过目标活动量，为跑友点赞！当然，除了走、跑这样的有氧运动，每周再配合 2 次力量训练，你的运动就完美了！


六、总结
中国并不是世界上身体活动不足率最高的国家，但很多人仍然习惯于久坐，或者说不喜欢运动，让运动成为生活方式看起来是一件相当难的事情，跑起来吧，这样你才能获得健康，远离疾病！