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前段时间，某宝发布了一则【90后惜命指南】，
知道90后养生有多硬核呢？他们惜命，不靠健康作息、不靠均衡膳食、不靠多喝热水
主要靠购物。
曾经还有一位90后男生因注重养生还上过微博热搜。
想想最早一批90后也开始步入30岁，成为某种意义上的“中年人”，也是让人感叹时光易逝。
不过不管是80后还是90后，说到养生，那就肯定逃不开这个“养生网红”粗杂粮了。
一说到粗杂粮，大家肯定能说出它的各种好处
但是粗杂粮要吃的健康，可没有大家想象中那么简单。
不仅吃法有讲究，还不是人人都能吃。
这次狗狗就和大家聊聊粗杂粮。
接下来你将看到：
1 哪些食物属于粗杂粮
2 哪些人群不适合吃太多粗杂粮
3 粗杂粮的正确吃法
对于粗杂粮，狗狗发现很多小伙伴都没有弄清楚，
虽然狗狗之前讲过，这里还是给大家复习一下。
其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。
那什么是杂粮？什么是粗粮？它们和全谷物又有啥区别？我们一个一个来弄清楚。
1. 杂粮名字的由来
杂粮之所以叫这个名字，因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。
这名字还真是简单粗暴！
2. 杂粮具体有哪一些？
杂粮的种类超级多，常见的如下：
嗯，你没看错，连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦！
3. 杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗？
很多专家一会说吃粗粮好，一会说吃杂粮好，还有什么中国十大好谷物，它们之间有啥区别？
它们确实有区别，但是其中又有很多品种是重合的，会让人傻傻分不清楚，表急，狗狗来用两张图给你说清楚。
首先来说粗粮，它是从加工程度上来说的。
全谷物的区分也是从加工程度来看，它的划分更为细致，
是需要保留谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等完整的部分。
这里顺便再复习一下初中生物知识，下图以糙米为例。
注：买回来的大米，外表有一些白色的粉末，这就是糊粉层。
大部分的粗粮和全谷物类似，都保留了完整的结构，这些结构就是作物培育下一代用的，营养价值极高，如果被去掉了，那营养就大打折扣。
所以，这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。
今天的文章虽然是讲怎么将粗杂粮吃的健康，不过对于全谷物也同样适用哦！
既然营养价值这么高，是不是想把家里的白米面都换成粗杂粮了？
虽然这是好事，不过也不要性急，先看完狗狗说的再换也不迟。
然而，纵使粗杂粮有千般好，却不是人人都可以大量享用的，有一部分人群是不适合吃粗杂粮的。
粗杂粮中富含多种维生素，膳食纤维的含量也是尤其的高。
粗杂粮中的膳食纤维有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖，
但过多的纤维同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。
所以，肠胃比较差的人，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。
不过适量的吃一点还是可以的，只是吃的时候要注意烹饪方式，最好将粗杂粮与精细米面搭配起来食用，效果也不错。
另外，肠胃功能不健全的人群，比如患慢性胰腺炎、肠胃炎的病人要少吃粗粮，
患有胃肠溃疡、急性肠胃炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，也应该避免食用粗粮。
1 控制食用量
所有的食物都是有食用量的，不是吃的越多对身体越好。
那这么多粗粮具体是多少呢，举个栗子
那50g大豆就约为2捧半的样子。
2 巧用烹饪工具
有些人不爱吃粗粮的原因可能是因为粗粮太粗糙，吃起来口感不好。
其实可以用烹饪工具，将粗粮变得好吃。
比如用豆浆机制作五谷豆浆和全谷物米糊，现代很多豆浆机都很厉害，
打出来的豆浆米糊都是细腻无渣，口感顺滑（请豆浆机厂商给狗狗广告费）；
还可以用高压锅煮八宝粥、电蒸锅蒸玉米、地瓜、紫薯等等，口感都极其柔软。
还可以加一些葡萄干、大枣等增加风味，口感也会更好。
3 循序渐进的添加
有很多小伙伴听说粗杂粮好，一下子就把家里的精白米面全部换成粗杂粮，也没有考虑自己的肠胃适不适应。
对于一些消化能力较弱的人来说，这样做可能会造成消化系统的不适应，特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。
不过这个问题也不难解决，可以先小比例的添加，
比如煮饭时先放一把燕麦米或者半颗红薯，让自己的肠道菌群逐渐改变，
能够处理粗杂粮含有的膳食纤维、抗性淀粉等，再提升添加粗粮的比例。
在这个过程中，能感受到自己的消化功能对粗粮也开始慢慢接纳，胀气情况也逐渐减少。
4 食用种类多样
①谷类+豆类搭配
粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：
如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，
因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高，
专业说法叫提高蛋白质生物价。
②粗细搭配最合理
回答之前的问题，为什么不能把白米面全部换成粗杂粮？
因为粗杂粮含有太多“粗硬”的纤维，而肠胃是比较娇弱的器官，在消化过程中容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。
③颜色搭配更出彩
建议每次配红黄白绿黑五种颜色。
五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。
另外，丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。
很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯，其他都不吃。
有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窝头。但是，杂粮也需要多样化，不能只盯着一种吃。
实在不知道买什么，可以去超市杂粮柜台，好好看看有多少种食材可以使用。
每样来一点，也不会出错。
5 烹饪、食用方式要适当
有些小伙伴在吃粗杂粮食材的时候，为了口感，会用一些高油高糖的食用、烹饪方式。
这样吃法，虽然口感有了保证，但是也失去了食用粗杂粮的初衷，还是要尽量避免。
6 不要迷信粗杂粮成品
有很多小伙伴为了吃粗杂粮方便，喜欢买那种粗杂粮粉，用水一冲就可以吃。
这种对于消化不良的人来说，确实比较适合。
但是如果是需要控制血糖，这种吃法，餐后血糖会直线上升，所以应该尽量避免。
还有一些粗粮饼干，小伙伴们看到上面写了粗粮就觉得是健康的，其实不然。
一般配料表是按照用量的多少来排序的，也就是用的越多排在越前面，
但是这个成分中能真正称得上粗粮的只有麸皮了，然而它居然还排在食用盐的后面，这就有点名不副实了。
所以，就算是带了粗粮的饼干，实质还是饼干，一定要少吃。
7 营养要均衡
虽然吃粗杂粮的确好处多多，但是它不是万能的，
它不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分，也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。
所以在食用粗杂粮的时候，一定要搭配足量的鱼肉蛋奶，蔬菜水果，以保证营养的均衡供应。
好了，说了这么多，粗杂粮该怎么吃心里有谱了吧，赶快行动起来吧！
总结：
1 哪些食物属于粗杂粮
杂粮是指除主粮以外的其它所有粮食，比如豆类、薯类等
粗粮是指没有经过精细加工的粮食，比如玉米、红薯等。
2 哪些人群不适合吃太多粗杂粮
肠胃功能较差的中老年人和小孩，以及肠胃功能不健全的人群不适合吃太多粗粮。
3粗杂粮的正确吃法
（1）控制食用量：每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。
（2）巧用烹饪工具：高压锅、豆浆机、电蒸锅
（3）循序渐进的添加：不能一次性全部换成粗杂粮
（4）食用种类要多样
（5）烹饪食用方式要适当：不要添加过多的糖、油、盐
（6）不要迷信粗杂粮成品
（7）营养要均衡：粗杂粮要和鱼肉蛋奶、蔬菜水果搭配食用。
参考资料：
1 范志红. 厨房中的食品科学(二十四) 吃粗杂粮有害健康吗?[J]. 中国食品, No.617(01):40-41.
2 黄佳. 多吃粗粮一定健康?[J]. 创新时代, 2017(5):17-17.
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发表于 2020-2-23 05:44:32
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