过年大吃大喝好罪恶？营养师：用4少2多原则，吃得好又健康

A努力奋斗的我

农历新年是与家人好友团聚的重要时光，大吃大喝也成为过年期间的重头戏。餐桌上免不了数十道丰盛菜肴，猪蹄、红烧鱼、烧鸡、烤鸭，大鱼大肉吃得好开心；客厅里也准备瓜子、糖果、点心等，边看电视嘴也停不下来一直嗑，一连几天，腰围在不知不觉中粗了好多，身体的健康也亮起了红灯。




如何在过年期间吃得好也能吃得健康？除了慎选食材与烹调方式外，过节期间也要留意营养的均衡与补充，才能健康安心过个好年。
“四少二多”原则，过年吃好、零负担

中年往后，人的身体代谢逐渐下降，面对满桌子的丰盛的饭菜，更要小心吃多了可能容易引起三高等问题。不少营养师也表示，传统过年饮食食材多为鱼、肉和动物内脏，料理方式经常是油炸、裹粉或勾芡，食物口味重又多油腻，一不小心就增加身体的负担。如何享受美食又能维持健康，建议掌握“四少二多”的饮食加减法，就能避免增加身体负担。
四少

1、少油：建议年菜烹调方式改以清蒸、水煮和凉拌，取代油炸、油煎，减少油脂的摄取。食材部分除了尽量挑选家禽类如鸡、鱼、海鲜类等的白肉，也可选择以鸡蛋、豆腐、豆干取代部分的大鱼大肉，一方面增加蛋白质的摄取，对牙口不好的人，也较容易入口。




2、少盐：少吃腊肉、香肠等腌制加工食品；吃火锅时，以天然辛香料像是香菜等取代加工的酱料，不喝火锅的汤，但如果真的想尝一口，可以在加料之前先喝清汤，避免喝下过多的钠、油脂和高嘌呤。此外，提醒过节期间，要记得多喝水，避免因为水分摄取太少，身体无法有效新陈代谢。
3、少糖：过年躺在沙发看电视、吃零嘴、甜食，一不小心就容易吃太多，糖果、零食一天的量是2到3颗，只吃一半解馋就好，另一半可与家人分享。此外，当季的新鲜水果像是柑橘等，也是取代零食、甜点不错的选择，但也要注意一天2-3个为限。而饮料尽量不要选择汽水等含糖饮料，改喝无糖的茶，还可顺便去油解腻。




4、少量：正餐吃8分饱就好，切勿暴饮暴食，尤其看似健康的坚果如瓜子、花生、开心果，其实热量也高，一天的量以3指（拇指、食指和中指）的抓量最为刚好。
二多

1、多青菜：多多摄取蔬菜、菇类和藻类，可以增加膳食纤维的摄取、预防便秘，同时增加饱足感、去油腻。此外，也可多吃糙米、坚果、十字花科蔬菜等食物，能有效促进代谢。




2、多活动：放假一直待在家就会一直吃又坐着不动，多多和家人朋友相约到郊外活动，不仅可以增进感情，走路或健走30分钟以上，又能提升体能、促进健康。即使是当前非常时期，也可以通过在家中通过做深蹲、举哑铃或者做操等方式锻炼，如果自己不需要隔离时，适当的在小区里健步走也是可以的。
均衡营养、多运动，轻松维持体重

掌握好饮食原则，过年也能吃得好、吃得丰盛，但也要特别留意是否因为害怕吃太油，肉类都不敢碰，如此一来也容易造成营养不均衡。
建议在正餐外，如果担心饮食不均衡，也可以有条件的选择一些营养素补充品，提供身体维持所需的营养。维生素、矿物质以及膳食纤维和益生菌，让摄入的营养均衡，同时又能增加体力。




新年是让身心放假的好时机，也可以好好的为一整年的健康打基础，不妨趁着假期，让身心恢复元气，可以通过均衡饮食、固定运动，搭配合适的营养品，有效帮助自己快速增强精神与体力，打造活力好体质。