健康的种子：营养丰富的11种食用超级种子

JEER777

有关吃什么，我相信黄帝内经的说法，顺着自然的节气，吃得适当。听起来挺简单，但就是“适当”不容易做到。粗浅的理解人类不是食肉动物，也不是食草动物，谷类应该是主要的食物来源。但均衡营养，肉类，蔬菜水果都要适当吃一些。随着科技和农业的发展，和人们生活习惯的改变，特别是吃的习惯也改变，可能健康出现改变。也有很多先进的科学研究让我们了解我们的祖先不了解的。但学习了解了那么多，有的时候信息也是相互矛盾的，让我这个普通人都看出了出入。我觉得少一点吃人工，加工或精细的东西会好一些。同时，中西方都在推荐的“种子”引起了我的注意。有些我认识的坚果，但有些我新认识的，介绍给大家。有机会的时候，可以尝试。
为什么是种子？
种子营养丰富，对健康有益。这些小而有力的果仁富含维生素和矿物质，是身体在最佳状态下发挥功能所必需的。种子是非常多用途的，可以很容易地纳入各种不同的食谱。
先复习几种大家熟悉的种子：葵花籽、松子、南瓜子和芝麻。差不多家里很常见的，坚果摊也容易买到，当零嘴吃。
葵花籽





葵花籽富含健康脂肪，还有蛋白质、纤维、植物化学物质、硒、铜和镁。据美国农业部称葵花籽是“最丰富的维生素E来源”。除了直接嗑瓜子，还可以在松饼、面包、粥、沙拉中添加葵花籽，味道都不错。
松子





松子含有所有的氨基酸，还有维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、铜、铁、锰和磷。它可以提供一种作为天然的食欲抑制剂脂肪酸。松仁中的单饱和脂肪酸可以降低血液中的胆固醇水平，进而降低心脏病和中风的风险。食用方法，除了零食，还可以炒菜（松仁玉米），混合在蔬菜沙拉，点心，酸奶中吃。
南瓜籽






南瓜籽富含铁和纤维，比大多数坚果都多。此外，南瓜籽是氨基酸、蛋白质、ω-3以及锌、镁等矿物质的良好来源。和葵花籽类似，烤南瓜籽可以直接当零食吃，或配合燕麦、粥、面包点心和沙拉等。

芝麻






尽管芝麻粒很小，却含有高达20%的蛋白质和大量纤维。它们富含色氨酸和蛋氨酸。之前“痒炎堂”发表过一篇关于芝麻的文章，可以点击链接查找。


野生稻，通俗点就是野生杂米






野生稻实际上是一种草籽。蛋白质比大多数其他谷物高，比白米含有30倍的抗氧化剂。野生稻是一种很好的纤维来源，营养成分包括：叶酸、镁、磷、锰、锌、维生素B6和烟酸。2009年在中国的一项研究发现，野生大米可能有效降低血液中的胆固醇和其他脂肪。野生稻用途极广，在任何菜肴中都可以代替白米。它也可以作为沙拉或汤的健康添加剂。

接下来介绍几种名字不好记的种子：奇亚籽、藜麦、亚麻籽、大麻籽和罂粟籽
奇亚籽（Chia Seeds）






奇亚籽最初开始流行是因为它好玩儿。小小的一粒一粒，比芝麻粒小，而且圆，多数灰色也有少数白色粒，泡了水膨胀成半透明的，好像鱼卵一样。吃到嘴里也很有趣，没什么味道。别看它微小，2汤匙的奇亚籽含有10克纤维。它们还有蛋白质、ω-3脂肪酸、抗氧化剂和矿物质，如铁、钙、镁和锌。古代阿兹特克和玛雅帝国的人尊崇奇亚籽为重要的营养来源。奇亚籽的源头为芡欧鼠尾草，只生长在海拔4000英尺的荒漠地带，起源于墨西哥南部和危地马拉。近年来，奇亚籽在营养学和医学领域的价值渐渐被重新认知，便成了“超级种子”。它很容易添加到你喜欢的菜肴中。泡水后，加入蜂蜜或柠檬可以直接喝；或掺入酸奶、牛奶、果汁、奶昔等当饮料饮用；也可以撒在色拉，炒菜，烤鸡，汤水，燕麦粥或稀饭上食用。

藜（读音lí）麦（Quinoa）






藜麦含有丰富的蛋白质，以及氨基酸和维生素E。它还含有一种叫槲皮素的抗氧化剂，有助于增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥等功效。这种淡淡的坚果味的种子，易熟易消化，可以在谷类菜肴中代替大米或面食。藜麦也可以做成健康的无麸质面包，当早餐而不是燕麦片，对老人、幼儿、学生和孕妇都适合。

亚麻籽（Flax Seeds）





亚麻籽富含营养。两汤匙的亚麻籽含有6克纤维和4克蛋白质。它还富含α-亚麻酸，一种ω-3脂肪酸。研究表明食用亚麻籽有助于改善心血管健康。亚麻籽还含有木脂素，有助于保护身体抗癌。食用的办法也很多。直接炒着吃：把买来的亚麻籽洗干净之后晒干, 然后炒干炒熟，当零食抓着吃；或磨成粉，泡茶养生喝，或以牛奶、酸奶、豆浆、果汁一起喝；亦或放在沙拉、炒菜、汤里、或米粥里食用；也可以在烘烤点心面包时放。也有营养师主张“亚麻蛋”，就是用亚麻籽粉替代鸡蛋：1汤匙亚麻籽粉加3汤匙温水，可以尝试尝试。

大麻籽（Hemp Seeds）





大麻籽是保护心脏健康的ω-3和ω-6脂肪酸的极好来源，大小似高粱粒（比绿豆小一些），外壳为灰色，去壳后就是中药的麻仁。大麻籽有一种温和的坚果味。炒熟可以供零食吃，味道类似葵花籽，添加到沙拉中，或者放在酸奶上也可以。

罂粟籽（Poppy Seeds）






罂粟籽是一种药用价值极高的植物。它的籽经过加工后就成为复合营养价值极高的调味品。仅仅一茶匙的罂粟籽就含有你每日所需的磷、钙和铁。钙和磷是建立健康骨骼所必需的营养素。罂粟籽也是油酸、纤维和ω-3脂肪酸的重要来源。一百多年来，欧美国家一直将罂粟籽油奉为营养佳品。罂粟籽，作为传统的调味品，可为食品增添鲜美的味道，有增强食物原味的功效。在沙拉酱、全麦煎饼、松饼或蔬菜中添加罂粟籽很容易。

最后，一种超级种子是好像红宝石的石榴籽（Pomegranate Seeds）






石榴籽是红色的小“宝石”，含有大量纤维和40%的日常维生素C需求。它们还含有心脏健康的抗氧化剂多酚类，包括黄酮类化合物、单宁和花色苷。石榴籽是一种甜甜多汁的低热量零食。可以把它们放在沙拉里，拌在酸奶里，或者做成果冻。其实我小时候吃石榴籽时，是嚼一嚼，把汁吸了，然后籽吐掉。最近才发现这个吃法不对，应该都可以吃下去，或者榨成汁喝。

卜卜令山

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