怀孕期间要不要多吃鱼？营养师：2个方法，食用鱼类更健康

翁大大234

鱼肉是我们日常生活中的常见美食，对于孕妇来说，更是不可缺少的营养美味。
但是你知道吗，鱼肉中有2个潜在的危险因素要避免，不然会影响到孕妇和胎儿的健康和生长发育，你知道该如何避免吗？



小夏怀孕了，全家人都兴奋的不行。这不，婆婆买了一大堆的肉类，准备给小夏多补补。什么猪肉、鸡鸭肉、还有各种鱼。
小夏看到篮里的鱼，有些吃惊的说，”妈，这鱼还是少吃吧，我怕有污染，对宝宝不好。“
”哪有这说法，宝宝吃了鱼可聪明了，你得多吃啊。“
小夏皱了皱眉，之后差点没和婆婆吵起来。

那么，孕妇能不能多吃鱼呢？我们又该如何避免摄入鱼的潜在风险呢？





一、鱼类的营养价值

我们都知道吃鱼好，俗语更是说“吃鱼聪明”，但是你知道鱼中到底有哪些营养吗？
1 高蛋白
鱼类中含有丰富的优质蛋白。同样重量的鱼类与畜禽类相比，虽然其提供的蛋白质含量相差不多，但是鱼类中的脂肪含量明显少于畜禽类。

2 不饱和脂肪酸
欧米噶3脂肪酸，在鱼类中丰富，它对于宝宝脑的发育，起着重要的作用。
民间有句俗语说，“吃鱼的小孩更加聪明”嘛，其实这个是有一定的科学依据的，而且从母亲备孕起就要开始注意食用。

而高质量的蛋白质、欧米伽脂肪酸，是怀孕期间不可少的。

3 其它营养素
除此之外，美国FDA还表示，鱼类中还富含有更多的维生素B12,维生素D，还有锌、铁、碘等微量元素。

图片来自于FDA（美国食品药品管理局）

中国营养学会《中国居民膳食指南2016》中也指出，孕中晚期，适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

所以，我们孕妇需要在怀孕期间多摄入一些鱼类。不过，虽然鱼肉的营养丰富，但是它却有2个潜在的健康风险。





二、鱼肉的潜在健康风险

正如文中开头小夏所说，鱼肉中确实存在着潜在的健康风险，如果不正确的食用，确实会对孕妇和胎儿有潜在的危害。比如：
1 寄生虫
美国食品和药品管理局(FDA )建议，
要避免进食生的鱼类，因为其中可能有寄生虫，如吸虫、蠕虫等。
文｜媛crystal

2 汞污染(甲基汞 )
孕妇饮食含过多的汞，胎儿大脑和神经系统发育会受到损害。
而有些鱼类，因为水的污染，体内会蓄积到甲基汞，所以当孕妇吃下后，也会在体内蓄积，从而影响到胎儿的发育。

以上，就是孕妇吃鱼，会产生的潜在健康风险，那么关键问题来了，我们该如何应对，健康吃鱼呢？





三、如何健康吃鱼？

1 应对寄生虫
杀灭寄生虫和幼卵的最有效方法是将鱼烹熟或冷冻。

美国食品和药品管理局(FDA )建议，鱼类血药烹饪60摄氏度以上才能够食用。
而且鱼必须达到看起来不透明且成薄片状才行。

这里还要强调一点，有些孕妇，可能会比较喜欢吃日本寿司，但是在日本餐里，寿司、鱼类等很多都是生的。所以如果想吃，就一定要吃经过烹制的寿司，这样才是能够安全进食的。





2 应对汞污染
除了鱼类有寄生虫外，可能还会有汞污染的风险。
1）含汞较高的鱼类
美国食品药品管理局建议，孕妇，备孕，哺乳期，儿童尽量避免进食鲨鱼，箭鱼，马头鱼等，因为这些鱼的体内汞非常高。

美国食品药品管理局推荐的安全范围为，怀孕期间女性每周最多进食340克鱼，约为普通餐两餐的烹熟鱼类。
以上我们了解了哪些鱼，孕妇需要避免食用，那么有没有推荐食用的鱼类呢？


2)含汞较低的水产
虾，罐装淡金qiang鱼，鲑鱼，鳕鱼，鲶鱼，这些水产品都是含汞比较低的。
FDA还建议，本地捕捞的鱼类，每周最多只能吃170克，约为普通餐一餐的量。


图片来自于FDA(美国食品药品管理局)

而在《中国居民膳食指南2016》中指出，鱼类中的三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼中含有更多的欧米噶3不饱和脂肪酸，同时其中的DHA也较多，对于胎儿的视觉和脑功能更加有益，建议每周妈妈最好食用2到3次。

所以以上，我们怀孕期间就知道如何挑选鱼的种类了，可以多吃一些三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等这些富含欧米噶3，DHA的鱼类，并且一定要烹熟哦。


以上我们了解了，如何避免吃到含有健康风险的鱼类，那么问题来了，有些孕妈可能会问，我每天到底可以吃多少鱼呢？数量是多少呢？





四、孕期吃多少鱼

其实，孕期如何吃鱼，早已经有膳食指南标准。
1 孕中期

我们孕妈从孕中期开始，需要每天增加50克的动物性食物。孕晚期需要增加到每天125克。

建议每周食用2到3次的鱼类，提供对宝宝脑发育重要的欧米噶3不饱和脂肪酸。

2 膳食宝塔
如果你还是不知道具体吃多少，那么以下的2张膳食指南可以给到你答案。

1）备孕期膳食指南

中国营养学会《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》指出，
备孕期间，每天需要摄入130到180克的鱼禽蛋肉类。

2）怀孕期膳食指南

中国营养学会《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》指出，
孕中期，孕妇每天需要摄入150到200克的鱼禽蛋肉类。
孕晚期，孕妇每天需要摄入200到250克的鱼禽蛋肉类。

五、总结

媛媛老师提醒您：
1 从备孕期起，我们孕妈就要注重鱼类的摄入,孕中期起，更要增加摄入鱼类。
2 鱼类虽然营养价值高，但是却有着寄生虫、汞污染2大健康风险，如果没有正确食用，对于自己和胎儿的发育都十分不利。
3 通过2个方法，我们可以避免吃到含有潜在风险的鱼类，吃的更健康。






关于孕期如何吃鱼，你有了解了吗？你会吃哪些鱼呢？在育儿方面，你还有什么疑惑或烦恼吗？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

参考资料
1）《中国居民膳食指南2016》中国营养学会
2）For Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children (FDA)

图片来自于网络
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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）
曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导

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