练好这个部位，跑得更健康，瘦得更快！

嘶吼的唯一

跑步是只需要跑就行了吗？
在关于跑步技术的各种探讨中，跑者训练最重要的方面之一：力量训练，往往被忽略。
其实这部分训练的重要性强调多少次都不为过（虽然上次我们已经强调过了，请戳：不做这种练习，跑得越多越伤）。
缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。其中，核心力量更是重中之重。


Photo via nike
然而，很多跑友对核心力量并不在意，刚开跑的跑友觉得自己只是喜欢跑步，不喜欢纷繁复杂的力量练习。进阶一些的跑友觉得：核心力量训练会增加体重，而在跑步的时候，负重增加不利于跑步。
事实上，增加力量，特别是核心力量的训练，可以让跑者更轻松，因为强壮的肌肉可以保护你不受各种伤病的困扰。而把核心力量的训练跟跑步训练结合起来，其实对体重的的影响并不大。
除了能让跑者无伤，还能让跑者跑得更快，有相关的研究表明：定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性……甚至，加入一些力量的训练，还可以让有减肥需求跑友瘦得更快。
真的，很多人对核心力量的理解，真的不够。






Photo via Lululemon
核心就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群，总共有 29 块。
核心肌群主要分部在三处，躯体正面的腹部 ( abdominals ) ，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；躯体背面的下背部 ( lower back ) ，包括竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部（hips）的臀肌 ( gluates ) ，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
上部核心




上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。
中部核心


中部核心的肌肉是分层的。
最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。
这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。
中部核心可看作是你的能量中心。当中部核心比较强时，你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。
然而，不良姿态、缺少运动、过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。


现代人经常处于久坐的状态，其实这样子会令中部核心肌肉松弛，如果不对中部核心有意识地进行训练，这些肌肉就会变得软弱无力，甚至丧失功能。
下部核心


下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。
对大部分人来说，臀肌是较弱的肌群。在臀肌力量不足的情况下，骨盆容易错位，导致腰部压力过大。




photo via nike
核心力量影响着整个身体的整体运动。虽然它没有把你推向前方，但是它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身。
强大的核心力量真的几乎等同于更好的跑步体验。把核心力量训练融合到跑步中，绝对是事倍功半的事情。
强大的核心力量并不止于此，比如强大的臀肌还能保护下背部，成为预防背部问题良好措施。
这直接就会将你的跑步带入良性循环：强健的核心力量有助于让你保持正确的跑步姿势，正确的跑步姿势可以帮你避免伤痛：如膝盖伤，胫前痛，腿筋拉伤等等。
当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩。上下肢就可以很好地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着承上启下的重要作用。




在核心力量的练习中，臀部 / 髋关节 ( hips ) 这区域的肌群是相当重要的，臀部正好处在连接全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统一与协调身体的动作上扮演关键性的角色。
臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部可以为下肢提供有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。当臀部肌群与躯干肌群可以很有效率的共同的运作时，跑步时就能减少很多的伤害，也同时更能尽情的享受跑步的乐趣。
下面，给大家推荐几个适用于跑者的臀部力量练习，这些练习不但能给锻炼你臀部的力量，还很好的把力量练习和跑步结合在一起。
- 01 -
站姿训练方式




- 02 -
跪姿训练方式




这两组动作不但可以加强你臀部周围肌群的力量，也能同时增进你在跑步时保持平衡的技巧。
- 03 -
躺姿训练方式








- 04 -
卧姿训练方式


- 05 -
俯卧撑训练方式






- 06 -
面部朝上的训练方式






以上 6 组动作都是躺在地板上进行，因此在进行这些练习时，你能放松身体的其他部位，把能量集中在特定动作上。这些练习由不同的姿势组成，包括脸朝上与脸朝下的俯卧撑姿势，以及可以使用小箱子或健身球辅助的进阶动作。
reference：
人民邮电出版社：《融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》
罗曼诺夫博士的《跑步该怎么跑》
上面这些练习可以使你更深刻体会到臀部在所有动作中所担负的任务。
当你在做这些练习时，你会发现有些动作强调臀部与身体各部分的连接作用，有些则不太明显，似乎只连接到上半身或下半身，因此你可以通过这些练习来了解臀部在各种动作中的任务，也更清楚地意识到臀部对统合全身的动作有多么重要。
不过动作都是静态图片来展示的，知道你们想要动图的，我们正在制作 ~
视频版的已经制作完毕…


























以上仅为课表示例，并不意味着课表中会包含以上训练动作






以上仅为课表示例，并不意味着课表中会包含以上训练动作








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