原来选对零食，真的可以不长胖还健康

含枫

年底了，对零食的渴望与日俱增，疯狂的进食欲一来简直无人能挡，但每次吃完总是痛心疾首……其实吧，只要做足功课，零食也可以安心享用，速速查收这份 # 零食挑选法则 #，你就是那个吃货中最讲究的那个人！
零食 = 垃圾？
不，恰当地吃，零食也可以健康
很多零食确实不健康，它们高脂肪、高糖、高盐，影响正常的膳食摄入，破坏营养平衡，经常食用会导致肥胖或肠胃道功能紊乱。但是，这不代表零食就不该吃。
零食作为正餐之余的能量补充途径和闲来无事的消遣，甚至缓解压力的方式，有的时候的确是必要的。


比如说，儿童青少年的处于生长发育的特殊阶段，所需能量和营养素相对高于成年人。美国就有一项调查研究发现，在三餐之间加吃零食的儿童，比只吃三餐的同龄儿童更易获得营养平衡。
孩子从零食中获得的热量达到总热量的 20%，维生素占总摄食量的 15%，矿物质占 20%，元素铁占 15%。这说明，零食已经成为孩子获得生长发育所需养分的途径之一，比起不让孩子吃，不如花点功夫研究如何吃得好、吃得健康。

还有一些人，由于各种原因正餐吃得少且不均衡时，也可以适当选择一些坚果、谷物等零食来补充营养素的不足。


▲ 点击可查看大图
不过，要想对健康有益，我们还是需要结合自身的状况：
恰当地把握吃零食的时间（不能因为零食不吃正餐），恰当地把握吃零食的量（再好吃也不能多吃），尤其需要考虑正餐都吃了什么，正餐缺什么，零食就去补什么。这个时候，学会认识零食营养成分的本领就很重要啦。


▲ 图 / 网络
零食也有营养？
当然，包装上的营养成分表一定要看！
我们曾经推送过一篇食品包装上经常套路消费者的 几种常见 " 标签 "，告诉大家不要一味相信那些所谓的 "0 脂肪 "、" 无糖 "、" 不添加 "，自己看才是王道。
所以现在来复习一下怎么解读零食的技能，赶紧拿起身边的零食开始 " 做题 "！


▲ 图 / 食栗派 ChestnutMates
能量 每 30g（2 片）饼干达到了人体每天所需要的 7%，而人吃一顿饭的热量平均下来可以视为 33%，也就是说，如果你一口气吃了 10 片饼干，就等于已经摄入了今天一顿饭所占的热量了。这样的高能量食品，减肥人士需要慎重哦。
蛋白质 蛋白质的 NRV% 除以能量的 NRV%，大于 1 就是高蛋白食物，小于 1 则营养价值不高，3% ÷ 7% ≈ 0.43，当然了，我们也不能指望一盒饼干多有营养……
脂肪 2 片饼干就达到了脂肪参考值的 10%，这一口饼干下去，满满的都是脂肪的味道。
碳水化合物 碳水反映了食物中的含糖量，2 片饼干就能满足每日所需碳水化合物的 7%，这一数值与大多数主食类食物相仿。
钠 30 克饼干钠含量就已经达到钠参考值的 8%，属于钠含量较高的食品。


综上所述，吃光这盒饼干，今天的脂肪、碳水化合物摄入几乎达到了一整天的需要，而钠已经超标啦！但是毕竟能够填饱肚子，还能多少补充一点点蛋白质、钙和维生素 B1。
有失有得，建议大家根据每天自己摄食的情况进行选择。


到底要买怎样的零食？
掌握 # 三大法则 #，懂得多吃得好
法则 1：成分越简单越好 不含白砂糖和添加剂的零食当然是最理想的，但很少有零食能做到这点。零食的好坏也有相对性，配料表上的顺序是按照含量从高到低排列的，我们应该要尽量选择真材实料靠前的，糖和添加剂靠后的，成分越简单越好。


▲ 成分只有 100% 的原粒杏仁。坚果类零食常常用植物油高温加工，影响了营养成分的吸收，建议直接到市场上买散装的原粒坚果来吃


▲ 通常的果干类零食，在加工过程中都会使用大量的白砂糖，而这种果干使用的是苹果汁（apple juice），更加天然
法则 2：食材越完整越好 现代人长期吃精细加工的食物，导致营养不均衡，产生肥胖及免疫问题。所以我们要选择全食（whole food），也就是包含果皮、果核的完整的食物。零食也一样。


▲ 这种谷物零食尽管含有白砂糖，但使用的是糙米，在原料上营养价值更高一些
法则 3：生的、有机的更好 生的食材保留更多的养分。例如坚果类，经过热加工后营养成分不如生的容易吸收，而且很多坚果用植物油加工，而植物油在高温下易产生致癌物质。我们可以多关注一些有机食品品牌，比如美国的Wholefoods、Trader Joe's，日本的远藤制馅、朝日等等，或者是主打健康产品的iherb、vitacos等电商。


▲ 对于外出工作的人而言，能量棒是快速补充能量的好方法。这种能量棒使用的都是生的坚果，且成分全部有机，是更好的选择
真的没有吃了不会胖的零食吗？
零食吃对了，你也不会胖
成年人每日的热量需求是 2000 卡路里左右，其中适当地分给零食 5%-10% 是可以接受并且不会影响体重的。
所以，" 吃一点，不会胖的 " 这句话不是骗你的，吃什么很重要，吃多少也很重要！


▲ 用大盘子容易让人吃多，不如试试小号餐具（图 / 网络）
而且，如果你在血糖上升到下降的 3-4 小时里忍耐饥饿，身体就会感到压力。我们建议餐与餐之间可以适当地选择一些零食在饿的时候作为填充，增加饱腹感，避免下顿吃太多。
只是，好的东西里也有相对不好的，不好的东西里也有相对好的，便利店里好吃的这么多，该怎么选择？来一场 # 便利店零食 battle# 吧！


黑巧克力的糖分含量较低，血糖值的变化也相对缓慢。作为零食，又要考虑到耐饿，少量食用是被推荐的。饼干的含糖量大约是巧克力的 1.5 倍，尤其带夹心的饼干，最好对它视而不见。


鱿鱼干含有优质的油脂、蛋白质和钙，如果买，推荐小包装的，这样不容易吃多。土豆可是以碳水化合物为主的食物，即便不是油炸的，它的糖分也很高。


便利店冷藏保鲜那一栏里，饭团和三明治总是摆在一起，饿的情况下最好选择三文鱼、金枪鱼饭团。饭团中的米饭虽然也是碳水化合物，但比起巧克力三明治，并没有额外添加的糖分。


溏心蛋可以补充蛋白质的摄入，也没有过多的糖分，显而易见，选它没错。长期徘徊在 70 ℃左右汤汁里的关东煮是非常容易滋生细菌的，而且大部分关东煮都含有淀粉。


一个肉包子的馅料中所含糖分不高，还含有一定的蛋白质，可以选择。豆沙馒头不仅包子皮是碳水化合物，馅料中也额外添加糖分，并不是健康的选择。
LOHAS 手工课
简单美味椰子油饼干


超市里的零食货架琳琅满目，但很多产品配料表不怎么详细，成分原料品质我们也未可知。所以，自己做的零食才是最安心的！




心乐 Lulu
专注于研发具有疗愈效果的悦性美食，
同时也是断食疗愈专家。
   Wechat /  soha_lulu2
   shop114103806.taobao.com
我们采访过的健康食达人 Lulu就跟我们分享过她认为的" 全世界最简单的饼干 "——椰子油饼干，材料和工序都很简单，如果有时间和精力，不妨来试一试。


配方 /
全麦面粉 1 杯
椰子奶粉 1/2 杯
椰子粉 1 茶勺
原糖 1/2 杯
椰子油 1/2 杯
海盐 少许
泡打粉 1 茶勺
* 以上材料为约 6 块饼干的份量，
需制作其他份量时按比例增减即可。
做法 /


STEP 1
▼


取 1/2 杯椰子油加热融化。
Lulu 的方法是用小铁锅在红外线炉上加热，
也可以用隔水加热的方法融化。
STEP 2


将全麦面粉过筛。
过筛是为了防止面粉结块，
全麦面粉中的麦麸无法过筛，
但也不要浪费，
在面粉过完后将麦麸也倒进容器中。
STEP 3


在面粉中加入
原糖、椰子奶粉、泡打粉及少许海盐。
原糖容易结块，因此需要过筛。
STEP 4


用勺子将以上材料搅拌均匀，
倒入化好的椰子油。
先用勺搅拌加入椰子油的材料，
再用手揉面，直到材料充分混合。
STEP 5


取饼干模具，
用刷子蘸取容器中剩余的椰子油
涂在模具底部，
再撒少许面粉。
STEP 6


将混合好的材料装入模具，压平，
用叉子在表面扎一些小孔，这
样饼干就不会在烤的时候鼓起来，
之后再撒上椰子粉。
STEP 7


烤箱预热 180  C，
烤 20 分钟左右。
STEP 8


烤好的饼干从模具中取出后，
可以加些果酱，再加些叶子奶粉，
既好看又好吃。
封面图来自ZorOrange
图文编辑整理自《LOHAS 乐活》杂志
未经授权 不得转载


编后记
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